18. August 2021

Was ist denn so gesund an Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte sind auf vielerlei Hinsicht gesund, da sie nicht nur gute Quellen für pflanzliche Proteine, also pflanzliches Eiweiß, sind, sondern ebenfalls eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Generell enthalten Hülsenfrüchte viele Nährstoffe, die in der veganen Ernährung als kritisch eingestuft werden. Doch auch omnivor lebende Menschen profitieren von einem regelmäßigen Verzehr.

Der Ansatz einer Definition

Bevor ich darauf weiter eingehe, möchte ich erst die Gruppe der Hülsenfrüchte genauer definieren. Hülsenfrüchte sind der Gruppe der Leguminosen zuzuordnen. Hierbei kann weiter unterteilt werden in Bohnenarten und die Wicken. Hierunter fällt beispielsweise Kichererbsen, Linsen und vieles mehr. Hülsenfrüchte werden in verschiedenen Werken teils als eigene Lebensmittelgruppe, teils als Untergruppe des Gemüses behandelt. In meiner Ernährungsberatung behandle ich Hülsenfrüchte als eigenständige Kategorie, da sie ernährungsphysiologisch gesondert zu betrachten sind.

Makronährstoffe

Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein und für Kohlenhydrate. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen.

Im vorhergehenden Beitrag wurden Proteine tiefergehend erklärt. Hülsenfrüchte sind reich an der Aminosäure Lysin, jedoch arm an der Aminosäure Methionin. Daher stellen Hülsenfrüchte mit Getreide eine gute Kombination dar. Hier kann ein vollständiges Aminosäureprofil und damit vollwertige Proteine zu sich geführt werden.

Mikronährstoffe

Verschiedene Hülsenfrüchte haben einen unterschiedlichen Gehalt an Mikronährstoffen. Im Durchschnitt kann gesagt werden, dass sie 1-8mg /100g Eisen aufweisen. Da dies zu den potentiell kritischen Nährstoffen der gesamten westlichen Bevölkerung zählt, zeigt es bereits hier deren Wichtigkeit. Linsen sind einer der bekanntesten Vertreter von Hülsenfrüchten. Diese weisen auf 100g Trockengewicht 8mg Eisen auf. Zudem sind Linsen mit 3,4mg auf 100g reich an Zink. Wie viele Hülsenfrüchte enthalten sie zudem Selen und Mangan.

Einen weiterer Vertreter stellen die Bohnen dar. Weiße Bohnen enthalten neben Zink und Eisen ebenfalls Calcium. Auf 100g haben sie 113mg Calcium. Erbsen beispielsweise enthalten B-Vitamine.

Auch wenn sie von der deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht explizit genannt werden, empfehlen vegane Ernährungspyramiden einen täglichen Verzehr von Hülsenfrüchten. Dem kann ich mich nur anschließen.

Zubereitung, Verwendung im Alltag

Vor dem Kochen sollten Hülsenfrüchte eingeweicht werden. Dies dient nicht nur der Bekömmlichkeit, sondern auch dem Abbau von ungewünschten Stoffen. Phytinsäure kann beispielsweise mit Eisen und Zink Komplexe bilden und so die Aufnahme im menschlichen Organismus reduzieren. Durch vorheriges Einweichen wird das jedoch verhindert. Jede Hülsenfrucht hat eine individuelle Einweichzeit. Diese findet sich meist auf der Verpackung. Bei Zeitdruck empfehle ich rote Linsen, da diese besonders kurz eingeweicht werden müssen. Rote Linsen eignen sich beispielsweise für eine vegane Bolognese anstelle des Hackfleisches.

Hummus besteht Großteils aus Kichererbsen und zählt somit zu den verarbeiteten Hülsenfrüchten. Dieser eignet sich vor allem gut auf einem Vollkornbrot oder als Dip für Gemüse.

Wie ihr sonst Hülsenfrüchte in euren täglichen Speiseplan einbaut, ist euch überlassen. Ich selbst füge beispielsweise einer Gemüsepfanne gerne Kichererbsen hinzu oder mache weiße Bohnen in den Salat. Falls ihr Gemüse als Beilage mögt, könnt ihr hier einfach Erbsen hinzufügen. Des Weiteren lassen sich Hülsenfrüchte ideal als Soßen verarbeiten. Sonst gibt es vor allem in der asiatischen Küche viele Gerichte auf der Basis von Hülsenfrüchten, wie beispielsweise Currys.

Dein individueller Speiseplan

Selbstverständlich ist es wichtig, dass du Gerichte findest, die du gerne isst. Falls du dich für eine individuelle Beratung entscheiden solltest, werden wir unter anderem dieses Thema genauer behandeln. Wir werden deinen aktuellen Speiseplan nach deinen Wünschen optimieren. Aber auch bei Workshops sind die Themen individuell und ihr könnt mir eure spezifischen Fragen stellen.

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One Comment

  1. Melina 25. August 2021 at 0:28 - Reply

    Mit jedem Jahr der veganen Ernährung habe ich Hülsenfrüchte mehr zu schätzen gelernt! Mittlerweile verzehre ich sie sogar (manchmal mehrmals) täglich. Die Idee mit der Linsenbolognese werde ich auf jeden Fall demnächst ausprobieren.

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