12. März 2021

Optimale Eisenaufnahme

Eisenreiche Mahlzeiten werden häufig mit Fleisch assoziiert. Da Eisen in Verbindung mit dem Sauerstofftransport im Blut steht, wird der Hämoglobinwert als Marker für die Eisenversorgung gesehen. Die geläufige Abkürzung lautet Hb. Im Alltag begegnet uns der Hb beispielsweise vor einer Blutspende. Dieser Wert wird nämlich gemessen um zu entscheiden ob wir spenden dürfen. Vor allem junge Frauen haben häufig einen niedrigen Hb. Deswegen wird Frauen nahe gelegt, mehr Fleisch zu essen. Selbst Hausärzte beraten meiner Erfahrung nach bei einem zu geringen Hb häufig zu einer erhöhten Fleischzufuhr. Als ich vor vier Jahren von meinem Hausarzt dahingehend beraten wurde, beschloss ich mich selbst intensiv mit dieser Thematik zu beschäftigen.

Der Irrglaube, dass Eisen über tierische Produkte zugeführt werden muss, rührt aus der verschiedenen Unterteilung von Eisen. Dieses lässt sich nämlich in Häm-Eisen und das Nicht-Häm-Eisen unterteilen. Während das Häm-Eisen in tierischen Produkten zu finden ist, befindet sich das Nicht-Häm-Eisen in pflanzlichen Mahlzeiten. Das Häm-Eisen hat eine bessere Bioverfügbarkeit und wird somit besser vom Körper aufgenommen.

Selbstverständlich kann eine vegane Mahlzeit ebenso eisenreich, wenn nicht sogar optimaler gestaltet werden. Dazu gibt es einige simple Faktoren zu beachten. Denn für die optimale Eisenaufnahme spielt nämlich nicht nur der tatsächliche Eisengehalt eine Rolle, sondern ebenso hemmende wie auch fördernde Faktoren. So kann die Bioverfügbarkeit deutlich erhöht werden. Doch was sind die eigentlichen eisenhaltigen Lebensmittel der veganen Ernährung?

Viele Standardnahrungsmittel wie Haferflocken und ähnliches haben einen hohen Eisengehalt.

Dazu zählen beispielsweise Nüsse oder diverse Körner, wie Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne. Auch manches Getreide und Pseudogetreide ist sehr eisenreich. Besonders Amaranth, Quinoa und Hirse schmecken lecker und dienen als gute Quelle für Nicht-Häm-Eisen. Doch auch Hummus, Kichererbsen, Datteln, Rucola, Zucchini, Mandelmus und vieles mehr können in eine eisenreiche Ernährung integriert werden.

Selbstverständlich gibt es ein weiteres veganes Lebensmittel das in enger Verbindung mit Eisen steht. Der Spinat. Dieser Mythos rund um die leckere grüne Pflanze stammt jedoch aus einem Kommafehler.

Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C vereinfacht die Resorption. Vitamin C ist übrigens nicht nur in Zitrusfrüchten enthalten. Es befindet sich ebenfalls in großen Mengen in Kiwis, frischen Kräutern und Paprika.

Es gibt jedoch ebenfalls hemmende Faktoren wie Kaffee, Schwarz- und Grüntee und Wein. Daher empfiehlt es sich, seinen Kaffee erst nach seinem Frühstück bestehend Overnightoats mit Kiwi zu trinken und stattdessen einen frisch gepressten, Vitamin-C-reichen Orangensaft zu trinken.

 

Zusammenfassung

Eisenreiche, vegane Ernährung ist simpel. Obwohl tierisches Eisen besser vom Körper aufgenommen werden kann, lässt sich auch mit einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung eine optimale Eisenzufuhr gewährleisten.

Dazu sollte eisenreiche Nahrung mit Vitamin C kombiniert werden. Kaffee, Grün- und Schwarztee, Wein, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sollten erst einige Zeit später verzehrt werden.

 

Dazu gebe ich dir ein paar Ideen für eisenreiche Mahlzeiten, die du leicht nachmachen kannst. Ein gutes Beispiel für ein eisenreiches Frühstück ist eine Bowl aus Haferflocken, Amaranth, Kürbis- und Sonnenblumenkernen und dazu eine Kiwi und weiteres Obst der Wahl dazu. Als eisenreiches Mittagessen schlage ich eine Quinoa-Gemüse-Pfanne vor. Hierbei kannst du als Gemüse vor allem Paprika und Zucchini wählen. Abends kannst du den Tag mit einem Kichererbsen-Curry abklingen lassen. Falls dich zwischendurch die Lust auf Snacks packt, empfehle ich Paprika mit Hummus als Dipp.

4 Comments

  1. Lisanne 20. August 2021 at 11:09 - Reply

    Super verständlich erklärt und direkt mit umsetzbaren Tipps, die alltägliche Ernährung eisenreicher zu gestalten!
    Ich versuche schon länger bewusster auf meine Eisenzufuhr zu achten, finde das Thema aber relativ breit und komplex – was mich dann immer etwas entmutigt hat :D
    Jetzt habe ich aber das Gefühl, einen tollen Überblick bekommen zu haben!
    Ich werde heute direkt mal versuchen, eine Quinoa-Gemüse-Pfanne zu kochen.

    • Celine Waidele 21. August 2021 at 12:02 - Reply

      Das klingt super! Und denke am besten an die Paprika in deiner Pfanne :D
      Wenn du weitere Fragen hast oder Inspiration brauchst, darfst du dich gerne melden.

  2. XMC.pl 25. April 2022 at 18:30 - Reply

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