Die simple Antwort auf diese Frage lautet: Proteine gibt es in Pflanzen. Ihr könnt also auch ohne Magerquark und Eier genug Protein zu euch nehmen. Die meisten Lebensmittel enthalten Proteine. Denn so gut wie jedes Lebensmittel besteht aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Lediglich die Verteilung ist anders. Daher soll im folgenden Beitrag erklärt werden, was es mit pflanzlichen und tierischen Proteinen auf sich hat und was bei der Aufnahme zu beachten ist und wie die Bioverfügbarkeit zu verbessern ist.

Proteingehalt verschiedener Lebensmittel

100g Pute enthält 24,1g Protein, Hühnerei enthält auf ebenfalls 100g lediglich 12,8g Protein. Erdnüsse enthalten dagegen beispielsweise 30g Protein auf 100g. Allerdings enthalten sie ebenfalls 48g Fett und 7g Kohlenhydrate. Getrocknete Kichererbsen weißen mit 19g Protein auf 100g zwar quantitativ weniger Proteine auf, allerdings enthalten diese lediglich 6g Fett und 44g Kohlenhydrate. Sojabohnen enthalten 36g Proteine auf 100g, 8g Kohlenhydrate und 20g Fett.

Bioverfügbarkeit

Proteine werden auch Eiweiße genannt und bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Somit wird auch klar, dass verschiedene Proteine verschiedene Aminosäureprofile haben. Wie gut wir Proteine aufnehmen können, hängt von dessen individuellen Aminosäureprofil ab. Dies wird mit der biologischen Wertigkeit vereinfacht dargestellt. Sie beschreibt wie gut ein einzelnes Protein aufgenommen werden kann. Hierbei gilt je höher die Zahl, desto besser ist die Aufnahme.

Das Hühnerei gilt hier als Referenzwert. Hühnerei hat die biologische Wertigkeit von 100. Diese Zahl wurde anfangs willkürlich festgelegt. Jedes Lebensmittel mit einer höheren Zahl enthält demnach Protein, welches vom Körper besser aufgenommen werden kann. Umgekehrt ist dies auch der Fall.

Soja hat beispielsweise eine biologische Wertigkeit von 91. Ein Protein aus Fleisch hat im Schnitt eine biologische Wertigkeit von 92. Auch wenn pflanzliche Lebensmittel eine schlechtere biologische Wertigkeit haben, finden sich alle essenziellen Aminosäuren in Pflanzen. So lässt sich auch schon erkennen, wie die Bioverfügbarkeit gesteigert werden kann. Verschiedene Proteinquellen können kombiniert werden. Somit kann das Aminosäureprofil ergänzt und die biologische Wertigkeit erhöht werden.

Als Faustregel gilt hier, dass Vollkornprodukte zu Hülsenfrüchten gegessen werden sollten. Ein Vollkornbrot mit Hummus ist daher eine tolle Proteinquelle. Ein weiteres Beispiel ist ein Chili sin carne mit Vollkornreis oder Quinoa. Diese Kombination muss jedoch nicht zwingend in der selben Mahlzeit erfolgen. In einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung werden automatisch verschiedene Proteinquellen über den Tag zu sich genommen. Daher besteht meiner Meinung nach keine Gefahr eines Proteinmangels bei einer ausgewogenen, veganen Ernährung.

Wissenswertes für den Alltag

In einer gut geplanten veganen Ernährung musst du dir über deine Proteinzufuhr keine Sorgen machen. Hier gelten nämlich die selben Regeln, wie auch sonst. Vollkornprodukte sind zu bevorzugen. Außerdem ist es ratsam Hülsenfrüchte in seinen Speiseplan zu integrieren. Diese haben nicht nur einen hohen Proteinanteil, sondern ergänzen sich optimal mit Vollkornprodukten. Je vielfältiger ihr euch ernährt, desto besser können sich die Aminosäureprofile ergänzen.