Vitamin D zählt laut der DGE zu den potentiell kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung. Dabei nimmt es eine besondere Rolle ein. Es kann nämlich sowohl selbst gebildet werden, als auch über die Nahrung aufgenommen werden.

Natürliches Vorkommen

Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt laut DGE bei 20 µg und erhöht sich in der Schwangerschaft ebenfalls nicht. Vitamin D ist zwar über die Nahrung aufnehmbar, jedoch gibt es wenige Quellen innerhalb der veganen Ernährung. Die beste Quelle hierfür sind Pilze. Steinpilz hat 3,1 µg/100 g. Hierbei müsste für eine Deckung des Tagesbedarfs also 645 g Steinpilz pro Tag gegessen werden. Pfifferlinge haben einen Anteil von 2,1 µg/100 g, während Champignons lediglich 0,19. Somit wird schnell klar, dass eine ausreichende Deckung über die Ernährung kaum möglich ist. Daher empfehle ich Vitamin D in den Wintermonaten zu supplementieren.

Aal beispielsweise enthält 20 µg/100 g. Jedoch müsste auch hier täglich 100g Aal gegessen werden um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Hierbei ist die Frage, ob das überhaupt im Interesse von omnivor lebenden Personen liegt. Eine ausgewogene Ernährung sähe anders aus. Doch ein Hauptgrund dagegen ist für mich schlicht die Tatsache, dass Aale fühlende Lebewesen sind. Sie werden je nach Quelle Jahrzehnte alt und würden für unseren Verzehr deutlich früher getötet.

Bildung in der Haut

Für die endogene Synthese reichen laut Ecodemy 5 – 30 Minuten Sonnenexposition aus. Dazu müssen 25% der Hautoberfläche der Sonne ausgesetzt sein. Die Dauer hängt unter anderem von der Tageszeit und der Witterung ab. Dies ist in Deutschland leider nur von Frühling bis Herbst möglich. Im Winter reicht die Sonnenstrahlung nämlich nicht. Der Speicher des Menschen reicht für zwei bis maximal vier Monate.

Mangel

Wie bereits im Artikel Wie kann ich Calcium ohne Kuhmilch zuführen? erklärt, hängt der Calciumstoffwechsel an dem Vitamin-D-Stoffwechsel. Ebenso hängt der Phosphatstoffwechsel an Vitamin D.

Durch diesen Zusammenhang ist es nicht überraschend, dass ein Mangel an Vitamin D eine Demineralisierung der Knochen zur Folge haben kann. Während es im Kindesalter dabei zu einem verminderten Knochenwachstum kommen kann, ist eine potentielle Folge im Alter die Osteoporose.

Überdosierung

Bei einer Überdosierung von Vitamin D kann es jedoch ebenfalls zu folgen kommen. Eine mögliche Folge ist eine erhöhte Calciumresorption oder einen erhöhten Abbau aus den Knochen. Dieses Calcium kann sich in den Gefäßen und Organen einlagern und vor allem die Nieren langfristig schädigen.

Daher empfehle ich, seinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig checken zu lassen.

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Sollte man Vitamin D als Veganer*In supplementieren?