Was frühstücken Veganer*Innen? Woraus besteht ein veganes Frühstück?

Ein gesundes und veganes Frühstück ist so vielseitig wie die Lebensmittel der Ernährung selbst. Veganismus stellt beim Frühstück keine Einschränkung dar. Häufig eröffnen sich durch den neuen Blickwinkel viele neue Ideen und Möglichkeiten. Daher stelle ich euch hier zwar Beispiele für eine gesunde Mahlzeit vor, doch sie sind natürlich nur Teile einer vielfältigen und vollwertigen Ernährung.

Rührtofu

Der Rührtofu schmeckt nicht nur lecker und erinnert an Rührei, er ist ebenfalls voller Proteine. Die tägliche Portion Hülsenfrüchte ist so ebenfalls abgedeckt. Und das beste? Ihr erhaltet den Genuss von Rührei ohne das damit verbundene Cholesterin. Schaut für das Rezept bei meinen Rezepten vorbei: Rührtofu im Rührei-Style.

Porridge

Porridge ist ein Klassiker unter den Frühstücken. Hierzu nehmt ihr einfach Haferflocken und Pflanzenmilch in einen Topf und lasst es aufkochen. Dieses enthält bereits so Eisen und Zink. Wie ihr euer Porridge weiter gestaltet, ist eurem individuellen Geschmack überlassen. Ich persönlich mag es, einen Apfel zu reiben und das ganze mit Zimt zu würzen.

Alternativ kann selbstverständlich auch mit Gemüse gearbeitet werden. Zucchini verleiht dem Porridge eine cremige Konsistenz und Karotten etwas Knuspriges.

Sojajoghurt mit Früchten

Mein persönliches Standard-Frühstück besteht aus verschiedenen Früchten, Beeren, Haferflocken, Kernen, Nüssen und Samen.

Für die Samen verwende ich gerne Chia- oder Leinsamen. Chiasamen müssen vor dem Verzehr eingeweicht werden, während Leinsamen geschrotet werden. So können die Nährstoffe besser aufgenommen werden. Beide Samen enthalten wichtige Omega-3-Fettsäuren, welche zu den essenziellen Fettsäuren gehören. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Während Leinsamen regional erhältlich sind, haben Chiasamen häufig einen längeren Transportweg hinter sich. Falls ihr diese Samen jedoch nicht mögt, erzielt ihr den selben Effekt mit Walnüssen.

Doch auch andere Nüsse sind gesunde Fett- und Nährstoffquellen. Paranüsse eignen sich zusätzlich als Quelle des potentiell kritischen Nährstoffs Selen. Eisen und Zink erhaltet ihr durch die Haferflocken, welche zudem langfristig sättigen.

Bei den Beeren gilt als Faustregel: Je dunkler sie sind, desto mehr Antioxidantien enthalten sie. Kiwis beispielsweise enthalten Vitamin C und eignen sich somit ideal, um das vorhandene Eisen besser aufzunehmen. Hier könnt ihr auch einfach auf regionales Obst ausprobieren und euch durchtesten.

Als Toppings könnt ihr nehmen, was das Herz begehrt. Versucht doch mal Sojaflocken, Kakaonips oder gepufften Amaranth.

Vollkornbrot mit Hummus und Paprika

Diese einfache Mahlzeit ist eine optimale Kombination für einen proteinreichen Start in den Tag. Zusätzlich enthält sie Eisen, welches durch das Vitamin C der Paprika gut aufgenommen werden kann. Da Hummus aus Kichererbsen hergestellt wird, habt ihr auch hier bereits eine Portion Hülsenfrüchten zu euch genommen.

Kaffee, Tee oder doch Saft?

Im Sinne einer optimalen Eisenaufnahme empfehle ich, sowohl den Kaffee, als auch Grün- und Schwarztee eine halbe Stunde vor oder nach dem Frühstück zu trinken. Falls ihr Orangensaft liebt, dann könnt ihr den Saft direkt zu der Mahlzeit trinken. Wie bereits oben beschrieben hilft das darin enthaltene Vitamin C bei der Eisenaufnahme. Mehr über eine Optimale Eisenaufnahme könnt ihr in dem verlinkten Artikel nachlesen.

Saft ist generell differenziert zu betrachten. Einerseits sind in Saft Vitamine und andere Nährstoffe enthalten. Auf der anderen Seite enthält Saft die selbe Menge an Kalorien wie Obst jedoch weniger Ballaststoffe. So nimmt man über den Saft viele Kalorien zu sich ohne eine Sättigung zu spüren.